6 Punkte, wie Sie Gewohnheiten erfolgreich verändern

Einer amerikanischen Studie zufolge (Prochaska, Norcross und Diclemente: Changing for Good) vollzieht sich das erfolgreiche Verändern eigener Gewohnheiten in sechs Schritten. Diese sechs Schritte bauen mit entsprechenden Aufgaben aufeinander auf und müssen “abgearbeitet” sein, bevor Sie zum nächsten Schritt weitergehen können.

Die Gefahr des Scheiterns besteht, wenn Sie Ziele erreichen wollen, für die Sie noch nicht bereit sind oder wenn Sie zu lange bei einem Schritt, den Sie bereits beherrschen, verharren.

Schritt 1: Die Vor-Überlegung

Auf dieser Stufe gehen Sie nicht davon aus, dass Sie ein Problem haben. Denken Sie an die Menschen, die zu viel trinken, rauchen oder sich falsch ernähren und es vollkommen normal finden. Häufig haben wir Schwierigkeiten, solche Verhaltensweisen bei uns selbst als Problem wahrzunehmen.

Menschen, die sich so verhalten, wollen sich nicht verändern und machen andere für ihre Schwierigkeiten verantwortlich. (”Wegen Dir habe ich so zugenommen…”, “Deinetwegen bin ich so unglücklich…”.)

Mehr noch, wenn Mitmenschen auf das Thema hinweisen oder Druck ausüben reagieren die Betroffenen mit Verleugnung und Widerstand.

Schritt 2: Die Wahrnehmung

Wenn Sie sich auf dieser Stufe befinden, dann erkennen Sie an, dass Sie ein Problem haben und wollen diesen festgefahrenen Zustand verändern. Sie denken ernsthaft über eine Lösung Ihres Problems nach. Sie versuchen die Gründe zu verstehen und haben unbestimmte Pläne und Ziele für die nächste Zeit.

In diesem Zustand können Sie sich für eine lange Zeit, sogar für Jahre befinden. Sie wissen, Sie müssen und wollen sich verändern, und Sie versuchen es.

Irgendwann kommt schon der richtige Zeitpunkt…sobald x passiert ist…wenn es weniger stressig ist…wenn mehr Geld da ist…

Vielleicht machen sich Angst und Schuldgefühle breit und Sie ersetzen Ihr Problem durch ein anderes. Ihr Erfolg ist Ihnen jedoch schon ein Stück näher gerückt, wenn Sie zum nächsten Schritt gehen.

Schritt 3: Die Vorbereitung

Viele Neujahrsvorsätze und Ziele scheitern, weil Sie plötzlich etwas ganz anders machen wollen ohne realistisch und konkret zu wissen, wie Sie die Veränderung bewerkstelligen sollen.

Im dritten Schritt entwickeln Sie einen detaillierten Plan.

Erzählen Sie Freunden und Bekannten davon. Auf dieser Stufe ist Ihre Motivation und Ihre Aufmerksamkeit groß und Sie können bereits erste Erfolge erzielen. Doch bevor Sie weitermachen, ist es sehr wichtig, dass Sie genau wissen, wie Sie Ihre Selbst-Verpflichtung Ihren Zielen gegenüber aufrecht erhalten. Überlegen Sie sich genau, wie Sie die Schwierigkeiten der kommenden Schritte überstehen können.

Schritt 4: Das Handeln

Dieser Schritt erfordert die meiste Energie und manchmal Überwindung. Sie halten sich an den Plan, den Sie entworfen haben, verbessern und überarbeiten ihn, wenn nötig. In dieser Phase ist das neue, angestrebte Verhalten noch schwierig und unangenehm.

In dieser Phase stecken die größten Fallen: auch, wenn Sie bereits einige Verbesserungen feststellen und sich einige Zeit an Ihren Plan für Ihre Ziele halten konnten - langfristige Veränderungen brauchen ihre Zeit.

Schritt 5: Das Aufrechterhalten

Die Aufrechterhaltung neuer Gewohnheiten, das “Dranbleiben” ist der langwierigste Schritt in der Reihe der Veränderungen. Wenn ich daran denke, wie häufig ich versucht habe, mir etwas abzugewöhnen…

Jedem Verhalten liegt ein bestimmtes Muster zugrunde.

Um das Verhalten zu verändern, müssen Sie das Muster kennen und durch andere (bessere) Verhaltensweisen ersetzen. Statt der Schokolade einfach einen Apfel zu essen ist keine Lösung, weil die Schokolade andere Bedürfnisse erfüllt, als ein Apfel.

Damit Sie nicht immer wieder in das Verhalten zurückfallen, in denen sich Ihre alten Muster entfaltet haben, ist große Aufmerksamkeit nötig. Finden Sie heraus, welche Versuchungen besonders problematisch sind und wie Sie sich schützen können ohne in das alte und destruktive Muster zurückzufallen.

In diesem Schritt ist es wichtig, einerseits die eigenen Erfolge zu feiern, andererseits wachsam zu bleiben für mögliche Stolperfallen auf dem Weg zum Ziel. Entwickeln Sie Strategien, die Sie in diesen harten Zeiten begleiten.

Schritt 6: Der Abschluss

Es ist unklar, ob es einen Schlussstrich für alle Gewohnheiten gibt und ob sich neues Zielverhalten endgültig etablieren kann. Idealerweise fühlen Sie sich von den Dingen, die Sie vermeiden wollten, nicht mehr irritiert oder fühlen sich mit dem neuen Verhalten besser, als mit dem alten. Sie erinnern sich zwar an einen anderen Umgang, trauern dem jedoch nicht hinterher oder wünschen ihn herbei.

Mehr noch, Sie nehmen die Menge der Vorteile wahr, die Ihre Veränderung mit sich gebracht hat.

Es kommt auf viele Faktoren an, wenn Sie Verhalten langfristig ändern und Ihre Ziele dauerhaft erreichen wollen. Manche Veränderungen sind eine schwierige und aufreibende Aufgabe, bei der Sie ein Neujahrsvorsatz nicht wirklich unterstützen kann. Bei den großen Zielen im Leben benötigen Sie Pläne, konkrete Schritte und viele praktische Hilfen. Dann haben Sie eine realistische Chance, ihre angestrebten Ziele auch zu erreichen.